安田美沙子さんと川村エミコさんが、ネガティブ思考の転換法を実践しました。
女性が気になる話題について、スタジオで生討論を繰り広げるフジテレビ『ノンストップ！』の金曜恒例コーナー「ノンストップ！サミット」。
今回は「今年こそ！マイナス思考から脱却！今すぐできる思考転換術」というテーマで、MCの設楽統さんと三上真奈フジテレビアナウンサー、千秋さん、カンニング竹山さん、安田美沙子さん、『婦人公論』元編集長の三木哲男さんが議論しました。
自分の考え方のクセを知り、バランスを取って不安を改善する…「認知行動療法」について専門家が解説
スタジオには、最近注目を集めている「認知行動療法」に詳しい千葉大学大学院の清水栄司教授が登場。「認知行動療法」とは、偏ってしまった考えや行動のパターンのバランスを取って不安などの感情を改善させる心理療法で、うつ病や不安症などと診断された人は保険適用を受けることも可能。清水教授によるとうつ病などの人だけでなく、一般の人の心の健康を改善するためにも効果的だといいます。
まず清水教授は、人それぞれの「考え方のクセ」について解説。例えば「1人で過ごす時間が増えた」という「出来事」に直面したときに、「自分の時間が増えた」とプラスに捉えるか、「遊ぶ友達が少ない」とマイナスに捉えるかという「クセ」によって、現れる感情が異なってくるといいます。
「考え方のクセが固まりすぎると、ポキっと折れやすくなる。プラスもマイナスも行き過ぎると良くないので、クセを直していくことが大切」と清水教授。
安田さんは「転校が多くて、学生時代から『人に嫌われないように』と考えるクセがある」と自己分析。三上アナは「考え方のクセは、もともとの性格と環境のどちらによるものなのか？」と質問すると、清水教授は「相互作用。ストレスの多い環境下だから余計にマイナスに出ることもある」と回答しました。
100点だった川村エミコの不安が0点まで減少！考え方のクセを直す「5つのコラム法」とは？
そんな「考え方のクセ」を直すために有効なのが、「5つのコラム法」という考え方。番組では、川村エミコさんの悩みを清水教授がカウンセリングしながら、その方法を伝授しました。
「5つのコラム法」とは、ある出来事とそれについての自分の考えを書き出し、「自分の考えに対する確信度」を数字で分析。その後、今自分が感じている感情にも点数を付けた上で、「別の人ならどう考えるか？」と客観的に分析して、自分の感情の変化を再び数字で表すという方法です。
川村さんの悩みは、「グループLINEの投稿に誰も返信していないときに、①自分が文章で返信してしまうと、他の人も返信しなければいけない流れを作ってしまいそう。②だからといってリアクションだけだと、他の人から『冷たい』と思われそう」というもの。
「グループラインに既読を付けた」という「出来事」に対して、川村さんは①と②の2つの考えを抱きましたが、「自分の考えを何％くらい信じるか？」という問いには「確信度は30％」と「自分の考えが絶対」とは思っていない様子です。
しかし不安な気持ちは「100点」ということで、次は「自分とは正反対の考え方の人ならどう感じるか？」を想像。すると川村さんは、「返したければ返せばいい」「リアクションだけでもいいし、どうしても伝えたい気持ちがあれば個人LINEで伝えればいい」と「出来事」を客観視できるようになり、最終的に「不安は0点」というところまで感情が変化しました。
清水教授は「誰しも、自分の考えが100％正しいと信じてしまうが、別の考え方があるのではないかと客観的に考えることで冷静になれる」と、「5つのコラム法」の効果について解説。
千秋さんは「何をするときでも最悪の事態を想像してから行動しているが、いろいろな心配が思いついても最終的に『ま、いっか』で上書きしている」と自分なりの気持ちの切り替え方を語り、竹山さんは「未来のことは一切考えない。どうにかならないことなんてないんだから、そうなったときに考えればいい」と極論を展開しました。
「コソコソ話をされると悪口を言われていると感じる…」安田美沙子が悩みを告白
マイナス思考だという安田さんも、「5つのコラム法」に挑戦。安田さんはグラビア撮影などのときにスタッフがコソコソ話していると、自分の悪口を言われているような気がしてしまうのだといいます。
不安は100点ではあるものの、「悪口を言われているかもしれない」という「考え」への確信度は「50％」だという安田さん。「他の人に別の考えを聞くのも良い」という清水教授のアドバイスを受けて、千秋さんや竹山さんは「お昼ご飯の相談かもよ」「照明をどうするか相談しているのかもしれないし、可愛いねって言っているだけかも」と「別の考え」を提示しました。
また三木さんが「グラビア撮影の現場で被写体の悪口を言うことは絶対にない。編集部に帰ってから言うことはあるけれど」と笑顔で経験談を語ると、安田さんは「不安は0点にはならないけど、20点くらいまで減りました」と「5つのコラム法」の効果を実感した様子でした。
「今年やりたいこと」を具体的に考えることが、ポジティブな感情につながる！
清水教授によると、物事を白か黒かで考えてしまう「白黒思考」や根拠なく悲観的な結論に結びつけてしまう「結論への飛躍」、「〜すべき」というルールに縛られる「すべき思考」などが、認知にゆがみを起こし、マイナス思考につながってしまうといいます。
清水教授が「こういう思考パターンがゆがみを起こすと知っていれば、白黒思考に陥りそうになったときに『そこまでしなくてもいい』とバランスを取れるようになる」とアドバイスを送ると、竹山さんは「人間（の気持ち）にはグラデーションがあるから、気にしても仕方ない」と同意。
また「認知行動療法」では、「感情」を変えるために「考え方」だけでなく「行動」も変えると良いと考えられているそうで、清水教授は行動を変えるための一歩として「今年やりたいことを考えてみてほしい」と訴えました。
「やりたいこと＝行動したいこと」を考える際には、「学業、家事などを含む仕事」「遊び」「人間関係」「健康・休養」という認知行動療法において人が大切にしたいと考えられている4つの領域について、具体的に考えるのがポイント。
清水教授は「自分が本当に大切にしたいことをまず自分に問いかけ、それをベースに行動することがポジティブな感情につながる」と、新年にぜひ実践してみてほしいとエールを送りました。
『ノンストップ！』（フジテレビ）2026年1月16日放送より
